2020-08-03

【プランク】やり方と時間は⁈

体幹トレーニングと聞くと有名なのがプランクですよね。

なんとなくのやり方はわかるけど正しいやり方はどうなのか？

どのぐらいの時間やればいいのか？

と疑問になっている人もいるかと思います。

今回はそんなプランクのやり方と時間をお伝えしたいと思います。

プランクとは

体幹トレーニングの代表的なトレーニングとなっており、フロントプランクともいわれています。

「prank＝板」の様に体を真っ直ぐに支えるトレーニングで、初心者の方でも、腹筋が苦手な方でも、始めやすい手軽なトレーニングとなっています。

プランクのやり方

うつ伏せになって両肘を90度に曲げ、前腕部分つま先を床につけて胴体を浮かすというトレーニングとなっています。

1、うつ伏せになり前腕部分、手から肘までを肩幅に広げてハの字にします。

2、両足を腰幅から肩幅ぐらいに広げてつま先を立てます。

3、体を浮かせて、頭からかかとまでがほぼ一直線になっている事を意識して、お腹とお尻に力を入れます。

4、一直線になっている体の状態をキープします。

注意すべきポイント

体の状態をキープしているとき時の注意点

・肩甲骨を浮き上がらせないようにする

・腰をそらさない、お尻が下がらない様にする、

・お尻を突き出さない。

・目線は手元から少し先を見るようにする。

・顔を上げて正面を見たり、下を見すぎると腰が剃りやすくなってしまいます。

以上の点を注意して行ってください。

正しいところに聞かせられなかったり、腰を痛めてしまいます。

どのぐらいの時間をやればいいの?

プランクは、どのぐらいの時間をかけてやればいいのか。

プランク初心者

30秒間プランクをやる

30秒間のインターバル休憩

また30秒間プランクをやる

これを3セット続けてやりましょう。

出来ない場合は

30秒間プランクのところを

20秒にしたり、10秒にしたりして3セットやってみましょう。

それでも出来ない場合は、少し負荷を軽くして、つま先立ちを、膝立ちにして初めてみてください。

プランクに慣れてきた方は、プランクをしている時間を45秒3セットにしてみたり、時間を伸ばしていき

最終的には1分3セットを目標に頑張ってみてくださいね。

まとめ

今回はプランクのやり方とどのぐらいの時間行えばいいのかをお伝えしました。

最初のうちは、無理しないで程度の短い時間でいいので毎日やる様にして下さい。

そうする事で習慣化されて行きます。

習慣化されてきたら負荷を上げて試して行ってみてください。

楽しんで継続して行ってくださいね。

2020-07-25

簡単呼吸法で身体を絞る!

夏も近いしそろそろ痩せたい！

ぽっこりお腹をなんとかしたい！

運動する時間がない！

痩せるだけでなく全体的に引き締まった体作りが大事です。

体幹トレーニングの一つの方法にドローインと呼ばれている呼吸法があります。

このドローインを覚えるだけで、お腹周りもスッキリして姿勢も良くなる、

難しい技術もいらないので誰でも簡単にできる

今回はドローインを紹介したいと思います。

ドローインとは

体幹トレーニングの一種で、呼吸に合わせてお腹を凹ませ、お腹に圧をかけたままキープすると言うインナーマッスルを鍛え、誰でも簡単に手軽に行えるトレーニングとなっています。

ドローインのメリット

ドローインのメリットとして

脂肪燃焼がアップ

呼吸をし腹横筋、腹斜筋を中心に動かしていく事で、腹部のインナーマッスルを刺激して鍛える事ができ、お腹を引き締める効果があります。

正しい姿勢を維持

お腹、腰周りの筋肉を鍛えるため、上半身がしっかり支えられて安定した正しい姿勢が保たれるます。

その正しい姿勢を保てる事により肩こり予防、腰痛予防に効果があります。

リラックス効果がある

副交感神経を活性化させる事でリラックス効果があり

それにより血圧と心拍数を低下させる事に効果があります。

いつでもできる

寝ている時座っている時立ってる時、いつでも出来ます。

難しい技術も道具もいらないので誰にでもでき、

時間もお金もかからない。

これがドローインのメリットとなっています。

ドローインのやり方

ドローインはいつでもどこでもできます。

では、どのようにやるのかを説明したいと思います。

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

お腹の辺りが熱くなっているのを感じれると効いている証拠です。

初めてやる方は、腹式呼吸呼吸から練習しましょう。

この時、お腹に手を当ててお腹の伸縮を意識してやるといいですね。

どんな時でもできる

どこでもできるのが、このドローインのメリットとなっているので、日常生活の中での取り入れ方を紹介したいと思います。

寝ながらドローイン

ドローイン初心者にオススメなのが寝ながらのドローインです。

まず仰向けになります。

膝を60〜90度の間で曲げて準備OKです。

そしたら、先程説明ように

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

これでOKです。

立ってドローイン

寝ながらのドローインに慣れてきたら、次は、立った状態、座った状態でのやり方です。

肩の力を抜き自然な状態で立ち、足を肩幅ぐらいに広げ胸を張り背筋を伸ばして立ちます。

このあとは同じように

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

座ってドローイン

椅子に浅目に腰掛けます、この時背もたれには寄りかからないようにします。

そして、姿勢を正します。

このあとは同じで

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

歩きながらドローイン

立ってる状態座ってる状態にも慣れて来たら、次は歩きながら行います。

先程までと違い体を動かしている分難易度は高くなります。

まず、背筋をを真っ直ぐにして、少しあごを引き正しい姿勢をキープします。

そして、歩きながら

1、お腹に空気をためるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

お腹にたまって空気を口からゆっくり息を吐き出します。

この腹式呼吸を10回程やります。

2、腹式呼吸を10回程やったら、もう1度鼻から大きくゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。

3、口からゆっくり息を吐きます。

4、お腹を凹ませるまで息を吐き切ったらその状態を10秒から30秒ほどキープします。

お腹を凹ませると表現してますが、イメージとしては圧力をかける感じです。

この時、息を止めずに、浅く呼吸をします。

これを3〜5回1セットとして3セットやる。

慣れてくればどのような時でも出来る様になってくるので、空いた時間にでも意識してやってみて下さい。

ドローインする時の注意点

呼吸は止めない

お腹を凹ませてる状態をキープしている時は呼吸を止めないでください。

呼吸をしないと血圧が上がるので危険です。凹ませている時は浅く呼吸を意識してください。

どうしても出来ないと言う方は腹式呼吸の練習から初めて見て下さい。

前かがみにならない

お腹に力を入れると前かがみになりやすいです。

インナーマッスルに効かせるためには力を入れ過ぎず楽な姿勢を意識しましょう。

食後や満腹時にはやらない

食後や満腹時はお腹がいつもより膨らんでいるので、お腹が動かしにくいです。

それに消化にも悪いので、食後や満腹時は消化に集中しましょう。

まとめ

今回は体感トレーニングの１つドローインを紹介しました。

長い間運動不足の方にも簡単に、いつでも、どこでも始められるのでオススメです。

ドローインだけでは痩せる事ができないので、ドローインに慣れてきたら、ウォーキングやランニング中に取り入れて効果を高めてください。

続ける事で成果が出てくると思います。

諦めずに楽しんでくださいね。

2020-07-19

体幹トレーニング

最近運動してないから家で出来る簡単なトレーニングはないのと悩んでいる方、初心者で何から始めればいいのかわからないと悩んでいる方

そんな方に家の中で出来る簡単なトレーニングがあります。

飛んだり跳ねたり走ったりしないで、寝るスペースがあれば十分でき、筋トレ初心者さんにも簡単にできるトレーニング

今回は僕が10年ほど取り入れて来たトレーニングの中で、誰でも手がるに行える体幹トレーニングを紹介したいと思います。

体幹トレーニングとは？　

体幹トレーニングとは頭部と四肢（手、足）を除く部分、つまり動体部分の強化をするトレーニングの事です。

を支える幹と書いて体幹ですから、中心部分を鍛えると言う事で、この体幹部分を鍛える事によって体の軸がしっかりするのでそれにより様々なメリットがあります。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛える事で起こるメリットはとても多いので、どの様な効果があるのかをお伝えいたします。

姿勢が良くなる

体の中心を鍛えるので全身をしっかり支える

脊柱の骨周りの体幹部の筋肉しっかり強化、するとこができ、安定した姿勢を維持できる。姿勢が良くなることで肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

パフォーマンスが上がる

体の芯がしっかりとする事により、スポーツするときはもちろん、日常生活での動作は体感部分が起点となる為、一つ一つの動作がスムーズに行うことができ、日常動作も楽になります。

便秘解消

一見関係ないように感じますが、体幹は腰回りの筋肉も含まれます。

腰回りの筋肉を鍛えると、筋肉が内臓をちゃんとした位置に戻り、動きが活発になり、内臓の機能がアップして、便秘解消にも繋がります。

疲れにくくなる

体幹部の筋肉は寝てる時も動いています。日常的に動く部分で、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉痛となっています。

体幹を鍛えることで上半身のブレを軽減し、無駄な動作が減る事で疲れにくい体を手にすることができます。

太りにくくなる

胴体部分の大きな筋肉を鍛える為、基礎代謝が上げることになります。

姿勢が良い状態がキープ出来るので、日常動作などでエネルギーが消費しやすいです。

出産の備えになる

骨盤周りの筋肉が重要になってきます。そこで体幹トレーニングを取り入れると、お腹周りの筋肉で骨盤を正しい位置に直して支える力もでます。

どこでもできる

体幹トレーニングは自分の体を使い、飛んだり跳ねたりする激しい動きをせず、特殊な道具を使用する事もないので、今いるその場で出来るます。

体幹トレーニングのメリットをご理解していただけたでしょうか?

僕も実際に体幹トレーニングを長いことやっていて姿勢が良くなったこと姿勢の良い状態を維持でき、疲れにくくなっている事、電車に乗ってもフラフラしなくなったなどの成果を感じています。

そして、体幹トレーニングは他の運動と違い、激しい動きがないのでケガをする事も少なく、体力に自信がないお年寄りの方にもオススメなトレーニングとなっております。

自分の体の芯を鍛える体幹トレーニング、日常の運動の一環として是非取り入れてみてはいかがでしょうか？

2020-07-12

五本指ソックスを長年愛用して

どうも、yasuです!

お洒落は足元からというセリフはよく耳にしますよね。

僕も長年アパレル業界で働いていたので、このセリフはよく耳にしました。

今回は、そんな足元

と言ってもクツではなく普段あまり意識しては見ない靴下を紹介したいと思います。

僕には20歳ぐらいから長年愛用している靴下があります。

それは五本指ソックスです。

いっとき流行ったあれです。

僕がこの五本指ソックスをはくようになったきっかけが、新しい靴下を探しに行った時、当時流行ってた五本指ソックスを確かユニクロで発見し、どんな感じなんだろう?せっかくだし1度試してみるか!

と購入したのがきっかけです。

いざ実際にはいてみる事にし足を通したら、

指が一本一本分かれているから実にはきにくい!

でも、はいてみると気持ちいい!

指も一本一本動かせて普通の靴下より指が動かしやすい!

と言う印象でした。

五本指ソックスの歴史

五本指ソックスって実はスペインで誕生したんだそうです。

スペインで初めて生産された五本指ソックスは「足指を動かすことは健康の源である」という事をコンセプトにし、和歌山のニッティド株式会社が改良を加えて日本のマーケットに定着させたみたいです。

しかし、当時の五本指ソックスは、見た目がグロテスクで値段が高くはきにくいと言う負のイメージしかなかったのですが、スポーツをする人から踏ん張りがきくようになり成績が向上したなどの理由から効果を実感する人が増え、アスリート内で流行りさらなる注目を集めるようになります。

その後1996年にはテレビや雑誌などの特集から、女性ファンが増え現在では機能も良く、ファッション性も向上したくさんの方に愛される靴下となっています。

メリット

五本指ソックスのメリットとして

・足のにおいの軽減

指ごとに生地が覆うため、汗の吸水力アップ

・水虫予防

各指が独立しているので指の間の汗をしっかり吸水

・脳の活性化

指一本ずつを自由に動かせるから血行が良くなり、脳への血流が改善し、脳を刺激するので老化防止を若さを保つ

・冷え性対策

指が独立して動かせるから、血行が良くなる

・スポーツのパフォーマンス向上

小指や薬指まで自由に動かせるから、グリップが増し、足元が安定する

・体のゆがみ、腰痛、肩こり解消

五本の指を使い地面を掴んで歩けるようになるので、筋肉が正しく使われバランスが取れた体重移動が出来る。

など様々なメリットがあります。

デメリット

デメリットは個人的な感想ですが

・はきにくい

慣れれば問題ないのですが、慣れるまでは時間がかかる、そしてはくのにも時間がかかる

・種類が少ない

最近では種類も増えてきてますが、それでも一般的な靴下と比べて種類が少なく、オシャレなデザインがない

と言ったところがデメリットではないでしょうか!

おすすめブランド

最近ではいろんなブランドで五本指ソックスを見かけるようになりましたが、まだまだデザインのバリエーションが少ないです。

そこで、僕個人的におすすめするブランドを紹介したいと思います。

靴下屋Tabioです。

なぜおすすめかと言うと、このブランドはデザインのバリエーションが多いのがいいです。

シンプルなものから、柄もの、丈の長さのバリエーションが多く、穴も空きにくく丈夫です。商品は全て日本の熟練された職人さんが鍛錬こめて作っているので品質がとても良いです。日本製にもかかわらず、コストパフォーマンスがいいです。海外性で1000円以下の商品が多い中、日本製で1000円から2000円の間の値段の商品が多いです。

そして、サイズ展開が多いのも魅力の一つですね。

あと、他ではあまり見かけないスポーツ時に使えるソックスが用意されていると言うところがいいですね。

五本指ソックスに限らず、通常の靴下の種類も多くビジネスシーン、カジュアルシーン、スポーツシーンと各シーン別に選べるもの大きな特徴の一つです。

WEBでの購入も可能ですが、実店舗数も多く有名ショッピングモールにも店舗があるので見かけた方も多いのではないでしょうか？

いかがでしょうか。

五本指ソックスの魅力、そして靴下ブランドのTabioの魅力

少しでも伝わっていただけると幸いです。

日本製の高品質でコストパフォーマンスの良い商品はTabioの強みだと思います。

少しでも気になった方は、こちらを見てくださいね。

https://tabio.com/jp/?utm_source=a8&utm_medium=affiliate

お気に入りの一束に出会えれば幸いです。