【プランク】やり方と時間は⁈
なんとなくのやり方はわかるけど正しいやり方はどうなのか？
どのぐらいの時間やればいいのか？
と疑問になっている人もいるかと思います。
今回はそんなプランクのやり方と時間をお伝えしたいと思います。
プランクとは
体幹トレーニングの代表的なトレーニングとなっており、フロントプランクともいわれています。
「prank＝板」の様に体を真っ直ぐに支えるトレーニングで、初心者の方でも、腹筋が苦手な方でも、始めやすい手軽なトレーニングとなっています。
プランクのやり方
うつ伏せになって両肘を90度に曲げ、前腕部分つま先を床につけて胴体を浮かすというトレーニングとなっています。
1、うつ伏せになり前腕部分、手から肘までを肩幅に広げてハの字にします。
2、両足を腰幅から肩幅ぐらいに広げてつま先を立てます。
3、体を浮かせて、頭からかかとまでがほぼ一直線になっている事を意識して、お腹とお尻に力を入れます。
4、一直線になっている体の状態をキープします。
注意すべきポイント
体の状態をキープしているとき時の注意点
・肩甲骨を浮き上がらせないようにする
・腰をそらさない、お尻が下がらない様にする、
・お尻を突き出さない。
・目線は手元から少し先を見るようにする。
・顔を上げて正面を見たり、下を見すぎると腰が剃りやすくなってしまいます。
以上の点を注意して行ってください。
正しいところに聞かせられなかったり、腰を痛めてしまいます。
どのぐらいの時間をやればいいの?
プランクは、どのぐらいの時間をかけてやればいいのか。
プランク初心者
30秒間プランクをやる
30秒間のインターバル休憩
また30秒間プランクをやる
これを3セット続けてやりましょう。
出来ない場合は
30秒間プランクのところを
20秒にしたり、10秒にしたりして3セットやってみましょう。
それでも出来ない場合は、少し負荷を軽くして、つま先立ちを、膝立ちにして初めてみてください。
プランクに慣れてきた方は、プランクをしている時間を45秒3セットにしてみたり、時間を伸ばしていき
最終的には1分3セットを目標に頑張ってみてくださいね。
まとめ
今回はプランクのやり方とどのぐらいの時間行えばいいのかをお伝えしました。
最初のうちは、無理しないで程度の短い時間でいいので毎日やる様にして下さい。
そうする事で習慣化されて行きます。
習慣化されてきたら負荷を上げて試して行ってみてください。
楽しんで継続して行ってくださいね。
